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gérer son trac et avoir confiance

Comment gérer son trac et avoir confiance en soi

Comment gérer son trac et avoir confiance en soi –  La confiance s’obtient en adoptant quelques principes qui ont pour effet de la développer. Savoir se contenter en fait partie. La confiance en soi se gagne en portant une attention favorable sur certains détails à la fin des entrainements et répétitions. Tel l’athlète de haut niveau, le musicien doit avoir une analyse objective de sa routine habituelle. C’est à dire, être factuel dans le retour qu’il se fait.

Gérer son trac en pratiquant le contentement

Le musicien n’a pas peur du travail, mais j’observe souvent qu’il a tendance à ne pas valider positivement la somme de ses efforts. Lors de mes accompagnements, je constate une résistance à pratiquer le contentement.

Comme il est en quête d’excellence, il a une prédisposition spontanée à  pointer ses erreurs, de notes, de rythme et d’attitude. Parfois même, il doute de sa capacité à accomplir l’oeuvre. Il ne réalise pas l’effet anxiogène que lui procure de se focaliser uniquement sur ce qui n’est pas bon.

De son point de vue, il n’y a pas de quoi être content !

Or, la confiance en soi a besoin de recevoir de la validation régulière des compétences et des capacités nouvellement acquises. Pour mieux gérer votre trac, apprenez à mettre en place une liste de vos progressions aussi infimes soient-elles. Donnez de la valeur aux étapes intermédiaires que vous franchissez à chaque répétition. C’est une manière différente de diriger votre attention en fin de session.

Imaginez : l’oeuvre à jouer est une haute montagne à gravir. L’aboutissement, la jouer avec brio, serait d’en atteindre le sommet. Que pensez-vous qu’il se passerait dans la tête d’un trekkeur qui ne ferait que critiquer chacun de ses pas lors de son ascension ?

S’il regardait le sommet avec appréhension sans jamais se retourner sur les pas qu’il a déjà fait ?

Son moral serait mis à mal et sa confiance aussi.

En réalité, vous devez régulièrement jeter un oeil sur les petits pas que vous avez accomplis. Et parfois, savoir prendre un temps pour observer honnêtement les progrès que vous avez fait. Faire une petite pause de contentement. Cela ne veut pas dire s’arrêter ni faire acte de complaisance. Au contraire, c’est un vrai moyen de retourner à son travail avec un sentiment de confiance et de motivation. Ainsi, vous contribuez à calmer par anticipation le trac qui vous guette.

Plus de confiance, indispensable pour gérer son trac

C’est pourquoi il est indispensable de prendre des habitudes de pratique de contentement. Car en fait, si vous ne vous retournez pas sur vos accomplissements, vous prenez le risque de vous user nerveusement.

Je ne dis pas que cela nuira à votre performance, non, je tiens juste à vous partager mes observations en tant que préparatrice mentale. Je connais des artistes et des athlètes qui ont atteint des sommets sans avoir jamais pratiqué le contentement, mais je suis persuadée qu’ils se sont privés d’une énergie bénéfique et qu’ils auraient savouré leur réussite différemment, le coeur plus léger.

Performance et contentement

Il est légitime de mettre en doute mon propos. Après tout, on ne retourne pas chaque jour auprès de son instrument pour se contenter du niveau atteint. Contrairement a ce qu’on peut croire, se contenter n’est pas se satisfaire, c’est plus  dans l’idée d’engendrer de la satisfaction. C’est différent.

En fait, il s’agit plus d’adopter une attitude de contentement vis-à-vis d’un critère précis pour faire barrière aux critiques et aux doutes qui sont la nourriture favorite du trac.

Comment gérer son trac et avoir confiance en soi ?

Lors de mes accompagnements en préparation mentale, je demande au musicien de prendre note d’un élément de contentement de chaque session de travail. Parfois, c’est simple. D’autres, pas du tout …

Il y a des jours fastes où le constat de contentement est évident.

Il y a des jours sans … Mais si vous optez pour une attitude d’acceptation, un indice de contentement surgira très probablement.


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gérer le trac grâce à l'attention dirigée

Gérer le trac grâce à l’attention dirigée

Gérer le trac grâce à l’attention dirigée – Sur quoi portez-vous votre attention lorsque vous êtes en crise de trac ? Remarquez-vous que vos idées se focalisent principalement sur ce qui va probablement mal se passer ? En préparation mentale, on prend tout particulièrement soin de donner une direction à ses pensées. Parce qu’elles sont à l’origine de la plupart des ressentis. On parle d’un état d’attention dirigée.

L’attention donne la direction

L’attention est la boussole de la direction que vous souhaitez prendre. Lorsqu’un pilote automobile procède à une reconnaissance des trajectoires de conduite, il prend note des bonnes directions à prendre. S’il portait son attention principalement sur les obstacles à éviter, il irait droit dedans.

Que vous soyez athlète, musicien, artiste ou autre, c’est la même ligne de conduite à adopter. Le cerveau attentif se développe avec un peu d’entrainement. Sous l’effet du stress, on a tous tendance à focaliser nos pensées sur ce qu’on veut justement éviter. La peur capte notre attention.

Le sportif craint la faute technique, le musicien la fausse note. Chaque discipline à ses écueils. Le trac exergue les doutes et les vulnérabilités. C’est pourquoi, la première erreur à ne pas faire est d’être attentif à ce qui pourrait mal se passer. Pour procéder à un changement, commencez par porter votre attention sur les pensées et les images qui vous traversent l’esprit quand le trac vous assaille.

Vous constaterez que, bien souvent, les petites phrases que vous vous dites sont rarement en faveur de vos besoins pour réussir. Ensuite, faites de même avec les images fugaces qui s’affichent dans votre écran intérieur. Là aussi, vous constaterez que vous êtes attentif visuellement à ce qui est source d’anxiété.

Bien malgré vous, vous vous voyez en difficulté.

Le trac se nourrit du doute

Le bon trac, véritable moteur, se nourrit d’excitation et d’enthousiasme. En réponse, les petites phrases et les images produites par le cerveau sont favorables à l’action qui se prépare.

En revanche, le mauvais trac se nourrit goulûment de vos doutes. Comme le cerveau ne fait pas toujours bien la différence entre la réalité et l’imaginaire, il perçoit les informations que vous lui donnez comme une réalité. Une alarme mentale retentit et la perception d’un danger imminent vous étreint le corps.

En résumé, si vous portez votre attention sur une probable catastrophe, votre cerveau assimilera l’hypothèse comme vrai. En d’autres termes il confondra le faux du vrai. En conséquence, il vous faut un programme d’attention dirigée.

Observer ses pensées et utiliser son cerveau pour mieux diriger son attention

Maintenant, vous savez que l’attention est très importante pour réaliser votre performance.

Quand vous prêtez attention aux pensées et images qui traversent votre esprit, vous en prenez conscience. Par conséquent, vous pouvez décider de les remplacer par ce que vous choisissez de voir et d’entendre.

Pour vous simplifier la tâche, je vous invite à porter votre attention sur un ou deux mots qui vous procurent de la confiance. Mais cela peut aussi être une petite phrase qui vous fait du bien comme :

Ma prestation est déjà formidable ou je vais épater mon public …

Libre à vous de choisir une devise. Pourvu que ce que vous vous dites vous exalte !

Diriger l’attention visuelle

D’autre part, imprimez dans votre écran mental visuel, une image très favorable à votre action future.

Par exemple, voyez vous faire un geste technique que vous maitrisez parfaitement. Ou encore imaginez vous sourire en avançant avec assurance sur la scène.

Soyez persévérant, le cerveau est programmé pour être attentif à ce qui effraie. C’est quand même grâce à cela que l’espèce humaine a survécu à beaucoup de danger ! Quand vous devez vous présenter devant un public, vous percevez un danger potentiel.

Donc, donnez vous le temps de modifier votre perception et d’inverser votre habitude de programmation.

Vos neurones s’habitueront petit à petit.

Jean-Philippe Lachaux, neurobiologiste suggère l’astuce suivante pour diriger son attention :

“Faire comme si j’avançais sur une poutre. Il y a un point de départ, un point d’arrivée. Je dois suivre la trajectoire …” Lire la suite dans cet article.

N’hésitez pas à faire quelques séances de préparation mentale pour gérer votre trac. Beaucoup de petits exercices peuvent se faire seul pour soulager un peu son trac. Mais rien ne vaut quelques séances d’accompagnement pour apprivoiser ce stress si spécifique.


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Apprendre à gérer son trac en public quand on est artiste ou musicien

J’ai le trac : comment gérer son trac sur scène ?

J’ai le trac – C’est la pensée qui hante l’esprit avant de vous mettre en action lors d’un événement important. Avoué secrètement à soi-même ou exprimé à haute voix, le trac prend beaucoup de place. Le traqueurs ressentent une pression envahissante dans leur corps. Prestation scénique, compétition, prise de parole, le trac s’immisce dans tous les domaines et reste souvent totalement incompris de ceux qui le subissent.

Les peurs irraisonnées

Pour mieux le comprendre vous devez vous familiariser avec les systèmes qui le composent. La plupart des artistes et autres personnes savent très bien décrire leurs malaises physiques et comment le trac les trouble sur le plan cognitif mais c’est à peu près tout.

Dans l’ensemble, vous savez que vous avez peur mais vous ne savez pas clairement décrire de quoi vous avez peur et pour quelles raisons factuelles. Or, il est nécessaire d’explorer tous les systèmes qui s’opèrent pour pouvoir agir sur chacun d’eux séparément si vous voulez vous extraire de la peur irraisonnée qui vous assaille. En quelque sorte, vous devez transformer la peur inconsciente qui vous provoque l’envie de fuir en une peur compréhensible. Nul ne peut agir sur ce qu’il ne connait pas.

C’est pourquoi, la compréhension du trac vous permettra de reprendre le contrôle.

Procéder à  l’analyse du trac

En séance de préparation mentale, j’utilise l’outil de l’index de conscience également appelé l’index de computation en PNL.

Cet outil permet de classifier ce que vous ressentez en 3 principales catégories :

  • Les processus internes (PI)
  • Les états internes (EI)
  • Les comportements externes (CE)

j'ai le trac et j'apprends à le gérer

 

  • Les PI sont en lien avec le système de la pensée : Ce que je me dis. Ce que j’imagine.
  • Les EI sont en lien avec le système du ressenti : Ce que je ressens
  • Les CE sont en lien avec le corps et l’action : Ce que je fais

Ces catégories s’influencent mutuellement et continuellement.

Par exemple : Si je me dis “tu va faire une erreur”, cette pensée me fera perdre confiance, ressentir de la peur, ce qui engendrera des crispations physiques qui vont influencer ma manière de faire l’action. Chaque pensée, émotion, sentiment, sensation contribuent à déclencher un trac plus ou moins intense.

Avant toute possibilité d’action de changement, il faut identifier chacun de ces systèmes et les catégoriser précisément dans les trois secteurs de l’index de conscience. Le préparateur mental a les compétences et qualités requises pour mener à bien cette exploration fine. Vous pouvez le faire par vous même mais rien ne vaut d’être accompagné et de se laisser guider par le questionnement pertinent du coach.

Le trac a ses propres spécificités

En effet, lors de mes accompagnements en séance de préparation mentale, j’ai constaté qu’il y a des symptômes spécifiques au trac comme :

  • La peur irrationnelle du jugement. L’artiste, le musicien, le conférencier imaginent et sont persuadés que le public leur sera hostile. Ils croient que le jugement qui sera porté sur eux sera très probablement mauvais.
  • Un perfectionnisme insatiable qui procurera éternellement un sentiment d’insuffisance.
  • Le niveau de la barre placé trop haut avec des objectifs hors d’atteinte.
  • Un sentiment fort de “vie ou de mort” comme si quelque chose de vital se jouait.
  • Une perception dramatique de l’échec.

Ces spécificités symptomatiques doivent être modifiées, elles se situent principalement au niveau des croyances, donc des PI dans l’index de conscience.

Il suffit d’apporter quelques corrections et ajustements au niveau du champ de croyance pour entrer dans un état d’esprit plus confiant et influencer favorablement les autres systèmes (EI et CE).

Comprendre son trac, c’est gagner en confiance

Le trac est intemporel, il s’inscrit dans notre mémoire cellulaire. L’éducation, la culture, les encouragements ou découragements reçus lors de nos apprentissages, la sensibilité, le profil de personnalité, une mauvaise expérience… Il y a tant de choses qui amènent à la propension au trac.

Même les plus grands génies sont susceptibles de souffrir du trac. Le trac n’est pas une histoire de capacités. De nombreux concertistes avouent préférer les lieux intimistes aux grandes salles. Très probablement parce qu’un public de petite salle offre un climat plus amical.

Le trac de Chopin dévoilé dans l’article suivant :

“Alors que son ami Franz Liszt multiplie les concerts à travers l’Europe, Chopin, lui, mène une existence sédentaire, à Paris. La scène ? Les spectateurs en délire ? Très peu pour lui : non seulement il souffre d’un trac terrible …” 

Le cerveau à besoin de comprendre

En effet, un cerveau qui ne comprend pas ce qui se passe, c’est un cerveau qui émet des signaux d’alerte pour prévenir d’un danger potentiel. Il a besoin de comprendre. Si vous voulez être en pleine possession de vos moyens lors d’un événement important pour vous, votre cerveau doit non seulement savoir qu’il peut faire l’action demandée mais qu’il peut le faire en confiance. De mon point de vue, la compréhension n’est pas nécessaire dans tous les domaines mais elle est indispensable pour apprendre à gérer son trac.

J’ai commencé à avoir le trac à l’âge de douze ans environ, lors de mes premiers spectacles de danse. En cour, j’étais plutôt un bon élément. Je restituais bien ce que ma professeure m’enseignait, je me détachais du groupe par ma présence dans l’action et surtout j’adorais danser et cela se voyait. Mais après quelques représentations, je n’ai plus été placée sur le devant de la scène, parce que j’avais un tel trac que je perdais le fil de la chorégraphie et que je me retrouvais à jeter des regards désespérés sur mes collègues pour continuer l’enchaînement.

Le trac m’a ensuite poursuivie de longues années dans divers domaines. Je pensais sincèrement que c’était une fatalité eu qu’il n’y avait aucun moyen d’action. Il me rendait pourtant très malheureuse, gâchant bien des opportunités qui se présentaient à moi. Bien heureusement, tout ceci appartient au passé depuis que j’ai appris à dompter la bête.

j'ai le trac lors de mes compétitions ou prise de parole

Le trac : La peur d’avoir peur

A force de vivre des moments de trac intense, la confiance s’amenuise. Si vous n’agissez pas, vous prenez le risque de ne plus vous sentir capable d’assumer les événements majeurs dans lesquels vous souhaitez vous impliquer. Pourtant vos capacités sont là. Mais le trac vous fait craindre de ne pas réussir à les restituer.

Pour commencer, comme je le ferai avec vous en séance de préparation mentale, analysez clairement ce que vous vous dites. Le trac vous parle, il instille des mots dans vos pensées. Identifiez les.

Quelles sont les petites phrases terrifiantes qui vous trottent dans la tête ?

Ensuite, prenez une minute pour ressentir l’effet qu’elles produisent dans votre corps.

Puis, vérifiez la véracité de vos pensées. Etes vous certain que tout ce que vous vous dites correspond à la réalité ?

Et à bien considérer les choses, pouvez vous vraiment savoir comment un événement futur va se réaliser ?

N’êtes vous pas en partie le créateur de votre trac ? Très probablement que oui. C’est pourquoi je vous invite à surveiller vos pensées comme le lait sur le feu.


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Comment gérer son trac devant un public

Apprendre à gérer son trac en public – Que vous soyez musicien, comédien, étudiant, chef d’entreprise ou que vous ayez à prendre la parole lors d’une réunion, vous pouvez être amené à devoir apprendre à gérer le trac. Le trac est un allié précieux lorsqu’il est modéré et qu’il agit de manière productive, dans ce cas, inutile d’apprendre à le gérer. En revanche, il devient le pire ennemi lorsqu’il est démesuré et ingérable, il est alors contre-productif. Il devient un monstre qui attaque l’être tout entier. Etre “en proie au trac” c’est un peu comme devenir la proie d’un prédateur.

Le trac, qu’est-ce que c’est ?

Le trac, c’est ce qu’on ressent avant un challenge, un défi. Sans enjeu, il n’y a pas de trac. L’enjeu procure une forme d’excitation ainsi qu’une légère appréhension. C’est ce qui est naturellement ressenti quand une personne souhaite réussir un challenge. Le niveau de trac se doit d’être au service de l’action.

Le trac se manifeste lorsqu’il y a une représentation à effectuer face à un public, qu’il soit composé d’une ou plusieurs personnes, sans la présence d’un public, il n’y aura pas de trac.

Lors de mes séances en préparation mentale, je propose au client d’évaluer son niveau de trac sur une échelle de un à dix. Soit de pas du tout à énormément. Dans l’ensemble, on vient me consulter pour un trac de niveau cinq à dix, voire plus… En effet, il arrive que des clients évaluent leur trac au niveau vingt ou cinquante !

Lorsque le le niveau est inférieur à cinq, la plupart des individus ont les ressources nécessaires pour gérer leur trac. C’est à partir du niveau cinq que l’aide et le soutien deviennent indispensables parce qu’à partir de ce niveau, il devient plus laborieux voire impossible d’accéder à ses ressources.

Le trac, un monstre à apprivoiser

Voilà ce qui fait du trac un monstre. A lui seul il peut inhiber tout potentiel d’action positive. Car le trac attaque tous les systèmes : physiques, physiologiques, émotionnels et cognitifs.

Je compare le trac à un monstre parce que je crois sincèrement (pour l’avoir méchamment vécu) que je n’aurais pas été beaucoup plus apeurée face à un chien méchant ! Et à entendre les témoignages en séance, je sais qu’il en est de même pour la plupart des gens.

 

Le trac est en présence permanente dans l’univers du spectacle…

“Le Trac , oui, qui paralyse, pétrifie, anéantit mais qui propulse, dynamise, et stimule tout autant. Avec nous pour évoquer cet indésirable intrus, deux invités :”

Ecouter l’émission sur France culture

https://www.franceculture.fr/emissions/changement-de-decor/de-quoi-ont-ils-peur-au-theatre

Le trac ingérable sabote l’action

Le trac mal géré est une source d’inhibition et de paralysie. Les facultés cognitives sont confuses, les muscles se raidissent, les émotions de peur et d’angoisse sont décuplées.

La liste des effets néfastes du trac est non-exhaustive ! Accélération cardiaque, sueur, crampes, vision troublée, audition diminuée, perte d’équilibre … De plus, le trac s’immisce principalement dans les zones corporelles requises pour faire l’action.

Par exemple :

  • Voix qui détimbre lors d’une prise de parole
  • Vue qui se trouble lors d’une lecture de partition
  • Jambes qui tremblent sur les pédales du piano

Les symptômes d’un trac mal géré varient d’une personne à l’autre et se manifestent plus ou moins longtemps avant d’entrer en scène. Certains commencent à se sentir en état de stress quelques heures avant, d’autres (comme moi autrefois) plusieurs jours avant. Toutefois, ceux qui se situent dans un bon niveau de trac ressentiront ses effets seulement quelques minutes avant l’action.

Un trac bien géré se dissipera dans les quelques minutes qui suivent l’action. Il sera un propulseur au service de la qualité de l’action.

Par contre, un trac mal géré ne se dissipera pas pendant l’action. Il agira comme un saboteur au détriment de l’action.

Contrairement à ce que l’on pourrait croire, le trac ne disparait pas avec les années d’expérience.

Même les meilleurs comédiens continuent de souffrir du trac comme en témoigne François Berléand dans cet article de France dimanche :

https://www.francedimanche.fr/actualites/francois-berleand-paralyse-par-le-trac

Apprendre à gérer son trac

Le trac apporte son lot de souffrance. Nul ne s’habitue à souffrir. Bien au contraire, certaines personnes ont abandonné à contre coeur une activité professionnelle ou une passion parce qu’il ne supportaient plus les effets dévastateurs du trac. D’autres s’accrochent et vivent avec, mais ils le vivent mal. Situation qui pourrait être nettement améliorée par quelques séances de préparation mentale.

 

Gestion du stress et du trac devant un auditoire : Des solutions existent.

 

 

Les outils pour gérer le trac

Avoir le trac n’est pas une fatalité, il suffit d’apprendre à connaitre ses mécanismes, puis de l’apprivoiser pour enfin bien le gérer. C’est pourquoi, lors de mes accompagnements j’apprends au client tous les fondements du trac. Il y a les grands thèmes comme : L’enjeu, le niveau de la barre, les émotions, la perception du jugement, le regard de l’autre … Faire connaissance de manière approfondie avec le trac rend possible de mieux le gérer lors de ses présentations en public.

Chacun découvrira les thèmes principaux qui stimulent un trac ingérable. Ensuite, nous mettons en place des expérimentations d’outils spécifiques et des actions constructives pour transformer le trac ennemi en trac positif qui devient un allié. Ce processus de gestion du trac se fait sur six à huit séances pour obtenir un bonne amorce de changement.

 


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